Dicas do Professor Marcelo Pitter

A partir de agora vamos compartilhar muitas dicas sobre boa alimentação e atividade física, o Professor e educador físico Marcelo Pitter irá nos ajudar nesse processo.

Nessa lição iremos falar sobre os efeitos da insulina no organismo (e como você pode usá-la a seu favor), sobre o índice glicêmico dos alimentos e como um está intimamente ligado ao outro.
A insulina é o hormônio mais importante para a regulação do metabolismo energético. Seus efeitos incluem: aumento da captação de glicose pela célula, principalmente em tecido muscular e adiposo, aumento da síntese de proteínas, ácidos graxos e glicogênio, bem como bloqueio da produção hepática de glicose, lipólise e proteólise, entre outros. Esse hormônio é secretado pelas células β das ilhotas pancreáticas em resposta ao aumento dos níveis circulantes de nutrientes (especialmente glicose) no sangue.
A glicose não consegue passar livremente pela membrana celular para cumprir seu papel de geração de energia. A insulina funciona aí como um transportador: É responsável pela entrada da glicose nas células do organismo (musculares, adiposas, hepáticas, entre outras).
Para que isso ocorra, a insulina se liga a receptores específicos nas células, como se fosse uma “chave abrindo fechaduras” localizadas em “portas” que existem nas membranas das células. Após esta ligação, a glicose entra nas células, fazendo com que diminua seu nível no sangue.

Além da glicose, aminoácidos (particularmente leucina) também podem estimular a liberação da insulina pelo pâncreas. Diversos estudos verificaram que a insulina tem efeito anabólico e anticatabólico: Anabólico porque aumenta a síntese de glicogênio e aumenta o transporte de aminoácidos para dentro da célula, e anticatabólico porque previne a quebra de proteínas intramusculares.
Evidentemente, a insulina sozinha não é capaz de estimular esse anabolismo, sendo necessária aingestão dos nutrientes (glicose e aminoácidos). Assim, esses efeitos da insulina criam um perfeitoambiente metabólico para o crescimento e reparação tecidual.
Contudo, a insulina não é somente a mocinha da história. A quantidade de insulina secretada pelo pâncreas é relativamente proporcional à quantidade de glicose ingerida, ou seja, quanto mais glicose, mais insulina.
Assim, um grande nível de insulina está associado com o estado alimentado (de reserva). Como se poderia esperar, portanto, aumentam-se as taxas de vias de armazenamento, como a lipogênese, ou seja, seu excesso vai também estimular o armazenamento de gordura.
Por outro lado, a ausência de níveis adequados glicose que garante o aporte energético indispensável a determinados órgãos (como o cérebro, hemácias, medula renal, entre outros) promoverá a quebra do tecido muscular.
A reserva protéica do organismo corresponde à principal fonte de aminoácidos os quais podem ser rapidamente convertidos em glicose. Os carboidratos são os nutrientes que mais rapidamente são convertidos em glicose. Sua manipulação é que acarretará uma maior ou menor liberação de insulina.
O índice glicêmico (IG) foi proposto para avaliar e classificar os alimentos com base nas respostas glicêmicas, ou seja, na capacidade que o carboidrato contido em um alimento tem em elevar a glicemia.
Geralmente, alimentos com baixo IG possuem pontuações abaixo de 55. Alimentos com IG moderado pontuam entre 55 e 70, ao passo que alimentos com IG alto pontuam acima de 70. Como você pode ver, quanto mais baixo o IG, mais lenta é a reação da insulina à glicose naquela comida.
Usando o IG, você pode selecionar alimentos que produzem um lento e estável aumento da glicemia, resultando em níveis estáveis de açúcar no sangue. Para aproveitar ao máximo a ação anabólica deste hormônio deve-se tomar medidas corretas com a dieta, visando manter uma glicemia mais constante,como consumir alimentos com baixo índice glicêmico na maior parte das refeições.

No entanto, existem alguns horários em que podemos nos beneficiar com a ingestão de alimentos com alto índice glicêmico, como durante e imediatamente após o treinamento. Esse é um ótimo horário para se elevar os níveis de insulina e aproveitar todo o seu potencial devido à rápida absorção dos nutrientes.
Sugere-se a ingestão de 1 grama de glicose por kg de massa corporal logo após o treinamento(como dextrose ou maltodextrina, por exemplo), acompanhada preferencialmente por proteínas de rápida absorção e aminoácidos de cadeia ramificada.
Para aproveitar ainda os níveis elevados de insulina recomenda-se realizar uma refeição de qualidade até 1 hora e meia após o treinamento, visando recompor os estoques de glicogênio degradados e otimizar a síntese protéica.
Lembre-se de que altos níveis de insulina também aumentam a absorção de gorduras! Use a insulina a seu favor! Suas escolhas é que vão garantir a liberação desse poderoso hormônio anabólico em seu organismo.

Marcelo Pitter.