Dicas do Professor Marcelo Pitter

A partir de agora vamos compartilhar muitas dicas sobre boa alimentação e atividade física, o Professor e educador físico Marcelo Pitter irá nos ajudar nesse processo.

Nessa lição iremos falar sobre os efeitos da insulina no organismo (e como você pode usá-la a seu favor), sobre o índice glicêmico dos alimentos e como um está intimamente ligado ao outro.
A insulina é o hormônio mais importante para a regulação do metabolismo energético. Seus efeitos incluem: aumento da captação de glicose pela célula, principalmente em tecido muscular e adiposo, aumento da síntese de proteínas, ácidos graxos e glicogênio, bem como bloqueio da produção hepática de glicose, lipólise e proteólise, entre outros. Esse hormônio é secretado pelas células β das ilhotas pancreáticas em resposta ao aumento dos níveis circulantes de nutrientes (especialmente glicose) no sangue.
A glicose não consegue passar livremente pela membrana celular para cumprir seu papel de geração de energia. A insulina funciona aí como um transportador: É responsável pela entrada da glicose nas células do organismo (musculares, adiposas, hepáticas, entre outras).
Para que isso ocorra, a insulina se liga a receptores específicos nas células, como se fosse uma “chave abrindo fechaduras” localizadas em “portas” que existem nas membranas das células. Após esta ligação, a glicose entra nas células, fazendo com que diminua seu nível no sangue.

Além da glicose, aminoácidos (particularmente leucina) também podem estimular a liberação da insulina pelo pâncreas. Diversos estudos verificaram que a insulina tem efeito anabólico e anticatabólico: Anabólico porque aumenta a síntese de glicogênio e aumenta o transporte de aminoácidos para dentro da célula, e anticatabólico porque previne a quebra de proteínas intramusculares.
Evidentemente, a insulina sozinha não é capaz de estimular esse anabolismo, sendo necessária aingestão dos nutrientes (glicose e aminoácidos). Assim, esses efeitos da insulina criam um perfeitoambiente metabólico para o crescimento e reparação tecidual.
Contudo, a insulina não é somente a mocinha da história. A quantidade de insulina secretada pelo pâncreas é relativamente proporcional à quantidade de glicose ingerida, ou seja, quanto mais glicose, mais insulina.
Assim, um grande nível de insulina está associado com o estado alimentado (de reserva). Como se poderia esperar, portanto, aumentam-se as taxas de vias de armazenamento, como a lipogênese, ou seja, seu excesso vai também estimular o armazenamento de gordura.
Por outro lado, a ausência de níveis adequados glicose que garante o aporte energético indispensável a determinados órgãos (como o cérebro, hemácias, medula renal, entre outros) promoverá a quebra do tecido muscular.
A reserva protéica do organismo corresponde à principal fonte de aminoácidos os quais podem ser rapidamente convertidos em glicose. Os carboidratos são os nutrientes que mais rapidamente são convertidos em glicose. Sua manipulação é que acarretará uma maior ou menor liberação de insulina.
O índice glicêmico (IG) foi proposto para avaliar e classificar os alimentos com base nas respostas glicêmicas, ou seja, na capacidade que o carboidrato contido em um alimento tem em elevar a glicemia.
Geralmente, alimentos com baixo IG possuem pontuações abaixo de 55. Alimentos com IG moderado pontuam entre 55 e 70, ao passo que alimentos com IG alto pontuam acima de 70. Como você pode ver, quanto mais baixo o IG, mais lenta é a reação da insulina à glicose naquela comida.
Usando o IG, você pode selecionar alimentos que produzem um lento e estável aumento da glicemia, resultando em níveis estáveis de açúcar no sangue. Para aproveitar ao máximo a ação anabólica deste hormônio deve-se tomar medidas corretas com a dieta, visando manter uma glicemia mais constante,como consumir alimentos com baixo índice glicêmico na maior parte das refeições.

No entanto, existem alguns horários em que podemos nos beneficiar com a ingestão de alimentos com alto índice glicêmico, como durante e imediatamente após o treinamento. Esse é um ótimo horário para se elevar os níveis de insulina e aproveitar todo o seu potencial devido à rápida absorção dos nutrientes.
Sugere-se a ingestão de 1 grama de glicose por kg de massa corporal logo após o treinamento(como dextrose ou maltodextrina, por exemplo), acompanhada preferencialmente por proteínas de rápida absorção e aminoácidos de cadeia ramificada.
Para aproveitar ainda os níveis elevados de insulina recomenda-se realizar uma refeição de qualidade até 1 hora e meia após o treinamento, visando recompor os estoques de glicogênio degradados e otimizar a síntese protéica.
Lembre-se de que altos níveis de insulina também aumentam a absorção de gorduras! Use a insulina a seu favor! Suas escolhas é que vão garantir a liberação desse poderoso hormônio anabólico em seu organismo.

Marcelo Pitter.

Dica de emagrecimento!

Os esportes de combate como Boxe, Muay Thai, Karatê, Jiu Jitsu, entre outros, são excelentes alternativas de emagrecimento, além do elevado gasto calórico, o treino trabalha aspectos como, concentração, determinação, disciplina e foco, te ajudando a manter o programa de emagrecimento que envolve dieta equilibrada + atividade física, com mais eficiência, mas claro que o mais importante é que façamos atividades que nos proporcionam prazer, pois estar feliz é essencial para um melhor resultado, se você gosta de nadar, procure natação, se gosta de futebol, faça futebol, só precisamos encarar as atividades como treino, e não apenas como lazer e diversão.

Minha dieta!

Olá pessoal, a pedidos estou postando a minha dieta, é importante informar que não sou um profissional de nutrição, e não estou recomendando o uso dessa dieta para vocês, apenas trocando experiências e claro matando curiosidades..rsrs, mas posso garantir que está funcionando muito bem em mim.

Café da manha:

01 - porção de fruta (posso escolher meia porção de duas frutas)
01 - copo de 200 ml de iogurte
02 - fatias de pão de forma integral
01 - fatia de presunto light
01 - fatia de queijo branco (minas) ou requeijão light (camada fina passada no pão)
01 - xícara de café com leite desnatado (com adoçante)

Lanche:

01 - porção de fruta + 01  fatia de presunto light + 01  fatia de queijo branco (minas) ou
01 - porção de gelatina light + fatia de queijo branco + fatia de presunto light ou
01 - porção de cereal (granola) com leite desnatado

Almoço:

300 a 400 ml de caldo de legumes ralo (preferência abóbora pelo baixo valor calórico)
01 - porção de salada verde (alface, rúcula, folhas em geral)
01 - porção de legumes cozidos no vapor ou refogados com um fio de azeite e molho shoyo
01 - porção de proteína (carne, peixe, frango, etc)

Sobremesa:

01 - porção de fruta ou gelatina light

Lanche:

o mesmo da manhã (variando a fruta e o tipo do lanche)

Jantar:

01 - porção de sopa de legumes ou
01 - salada verde + 01 porção de legumes + 01 porção de peixe (pode ser atum em lata light)

Sobremesa:

A mesma do almoço (variando a fruta e o tipo da sobremesa)

Ceia:

01 - porção de fruta + gelatina light ou
1/2 - porção de fruta + gelatina light + fatia de presunto light ou queijo branco

* Beber muita água durante todo o dia é fundamental para o melhor funcionamento do metabolismo e melhor resultado no emagrecimento.

* Faço atividade física intensa duas vezes por dia de segunda a sábado, por isso cada pessoa deve procurar orientação profissional para realizar a sua dieta com base no seu gasto calórico e suas necessidades.

* Dia do lixo!, é importante que no final de semana a gente escolha um dia para comermos o que mais gostamos, sem restrições, mas sem exageros!

Matéria do Globo Esporte-CE

Academia Corpo Tech, minha segunda casa, a forma como fui acolhido nessa academia fez toda a diferença, preciso agradecer a equipe maravilhosa que tem lá, todos sem exceção, do pessoal da manutenção e limpeza, recepção, professores em geral e o grande coordenador, fantásticos!

Já da pra ver uma enorme diferença nas roupas, essa ai eu usava até pouco tempo atrás.

Era assim que eu estava antes de iniciar o processo de perda de peso!